-
-
subtotal : 0
Các loại trái cây nên ăn trước và sau khi tập luyện
Chế độ ăn uống là một phần quan trọng của chế độ tập luyện, với các loại trái cây ăn cả trước và sau khi tập thể dục có tác động rất lớn đến hiệu suất của bạn. Hiểu rõ về dinh dưỡng và những gì cơ thể bạn cần không chỉ có thể nâng cao quá trình tập luyện của bạn mà còn hỗ trợ quá trình phục hồi và giảm thiểu tổn thương cơ bắp.
Trái cây là một lựa chọn tuyệt vời cho quá trình tập luyện vì nó cung cấp các chất dinh dưỡng cụ thể cần thiết cho việc tập thể dục bằng cách giúp tăng cường mức năng lượng. Xem xét các chất dinh dưỡng rất quan trọng đối với một buổi tập luyện, và những loại trái cây nào nên ăn cả trước và sau khi tập thể dục.
TRÁI CÂY NÊN ĂN TRƯỚC KHI TẬP LUYỆN
Ăn trái cây trước khi tập luyện, như một phần của bữa ăn hoặc một bữa ăn nhẹ trước khi tập thể dục; có thể giúp cung cấp các chất dinh dưỡng và năng lượng cần thiết để tăng hiệu suất. Khẩu phần ăn cũng rất quan trọng; vì một bữa ăn lớn quá gần với giờ tập thể dục có thể gây ra tình trạng uể oải và khó chịu khi tập luyện. Tốt nhất, bạn nên ăn một bữa ăn cân bằng có chứa các chất dinh dưỡng 2-3 giờ trước khi tập thể dục
Nếu quá trình tập luyện của bạn bắt đầu sau khoảng 2 giờ, thì tốt nhất bạn nên tránh chất béo và tập trung vào carbohydrate và protein để đảm bảo bạn nhận được năng lượng cần thiết.
1. Chuối
Chuối là một món ăn nhẹ lý tưởng trước khi tập gym vì nó rất giàu carbohydrate và kali, giúp hỗ trợ chức năng cơ và thần kinh.
Với hàm lượng tinh bột siêu dày đặc, chuối giúp khôi phục lại mức glycogen trong cơ và ngăn chặn sự suy giảm cơ bắp. Chúng cũng là một nguồn tuyệt vời của kali; một chất điện phân cần thiết cho sự co cơ thích hợp. Bắt đầu ngày mới với một quả chuối trước khi tập luyện vào bữa sáng là một lựa chọn tuyệt vời.
2. Táo
Táo là một lựa chọn trái cây tốt cho cả bữa ăn trước và sau khi tập luyện. Ăn trước khi tập là rất tốt vì nó có chứa flavonoid; đặc biệt là quercetin; có thể tăng sức bền trong quá trình tập luyện .
Sau khi tập luyện, các flavonoid này sẽ giúp đẩy nhanh quá trình phục hồi. Thêm vào đó, táo là một loại trái cây chống viêm tự nhiên có thể làm giảm đau nhức và sưng tấy ở các cơ bắp mệt mỏi.
3. Sữa chua Hy Lạp trộn với mâm xôi hoặc việt quất
Sữa chua Hy Lạp không có chất béo, là món ăn nhẹ trước khi tập thể dục tối ưu; chứa nhiều protein (gấp đôi so với sữa chua thông thường), dễ dàng ăn khi di chuyển. Ăn kèm cùng với các loại trái cây như mâm xôi hoặc việt quất cũng là lựa chọn tuyệt vời.
TRÁI CÂY NÊN ĂN SAU KHI TẬP LUYỆN
Tập thể dục sử dụng rất nhiều năng lượng và làm tiêu hao lượng glucose dự trữ trong cơ thể. Do đó, cơ thể bạn khó có thể phục hồi các mức năng lượng đã tiêu tốn này nếu chúng không được bổ sung trong vòng 15 đến 30 phút sau khi hoàn thành bài tập.
Một cách tốt để phục hồi năng lượng sau khi tập luyện là ăn một bữa ăn nhẹ giàu carbohydrate, giúp bổ sung nguồn cung cấp năng lượng cho cơ thể. Ăn trái cây sau khi tập luyện có thể giúp giảm mệt mỏi sau khi tập thể dục và hỗ trợ phục hồi cơ bắp để chuẩn bị cho quá trình tập luyện trong tương lai.
1. Chuối
Chuối là loại trái cây rất tốt cho những người tập luyện. Không chỉ ăn được trước khi tập mà cũng có thể ăn sau khi luyện tập vì nó chống lại chuột rút cơ bắp. Đây là loại thực phẩm giàu carbohydrate; nhiều chất xơ giúp điều hòa lượng đường huyết trong cơ thể sau khi tập luyện.
Một quả chuối trung bình chỉ có khoảng 100 calo, 27g carbs và gần như không có chất béo. Chuối vừa đủ để làm dịu cơn đói bụng trong suốt thời gian tập luyện; vừa đủ lượng carbs để giúp bạn tràn đầy năng lượng. Và đặc biệt, chuối sẽ không gây tăng cân đối với những người đang giảm cân hoặc trong thời kỳ siết cơ.
Nhưng chỉ nên ăn chuối trong vòng một giờ đầu tiên sau khi kết thúc buổi tập. Nếu không, đường của chúng có thể làm tăng lượng đường trong máu của bạn và khiến bạn tăng insulin.
2. Dứa
Dứa có vị chua ngọt dễ ăn. Loại trái cây này rất thích hợp cho các vận động viên trong việc phục hồi và phát triển cơ bắp. Nguồn dinh dưỡng trong 1 lát dứa có carbohydrate (19,5 gam). Chúng có thể giúp phục hồi cơ bắp, giảm mệt mỏi, mất năng lượng sau khi vận động. Enzyme bromelain trong dứa là hoạt chất chống viêm tự nhiên. Chất này hỗ trợ giảm căng cơ; đau nhức; phục hồi nhanh chóng sau khi tập luyện. Chính vì vậy, dứa rất thích hợp để ăn trái cây sau khi tập thể dục.
3. Kiwi
Kiwi chứa nhiều vitamin C cần thiết cho việc tập luyện vì nó góp phần phục hồi cơ bắp và giảm đau nhức cơ bắp sau khi tập thể dục. Đây cũng là loại trái cây chứa nhiều kali – chất giúp khôi phục sự cân bằng trong não, kiểm soát nhịp tim và điều hòa huyết áp. Những bài tập thể dục sau khi vận động và mệt mỏi sẽ được hỗ trợ kịp thời và tỉnh táo khi ăn quả kiwi.
4. Táo
Táo làm giảm đau nhức và sưng tấy trên cơ thể. Đồng thời nó cũng chứa nhiều vitamin và khoáng chất như natri, kali, magiê và mangan; rất hữu ích trong việc giảm chuột rút cơ và ngăn ngừa mất nước.
Ăn táo có thể cải thiện sức bền do chứa flavonoid, đặc biệt là quercetin có trong táo. Sau khi tập luyện, các hợp chất này giúp đẩy nhanh quá trình phục hồi.
5. Bưởi
Ăn bưởi sau khi tập luyện rất tốt vì nó có thể giúp giải độc cơ thể; giúp giảm cân và tăng cường sức khỏe tổng thể. Nó chứa hàm lượng cao vitamin C và kali, giúp cơ thể loại bỏ độc tố và tăng cường miễn dịch.
Bưởi cũng là một nguồn cung cấp canxi dồi dào, có thể giúp giảm cân bằng cách điều chỉnh lượng đường trong máu.
6. Ổi
Ổi rất giàu chất chống oxy hóa, kali và vitamin. Những chất dinh dưỡng này giúp các vận động viên phục hồi cơ bắp. Ổi cũng có khả năng tái tạo cơ bắp, đó là lý do tại sao nó không chỉ tốt cho sau khi tập luyện mà còn là món ăn nhẹ trước khi tập luyện.
Nó chứa hàm lượng cao carbohydrate rất quan trọng cho sức chịu đựng của cơ thể bạn. Ăn ổi sau khi tập luyện cũng giúp bổ sung lượng điện giải bị mất trong quá trình tập luyện; giúp đảm bảo hiệu quả tốt hơn trong buổi tập tiếp theo của bạn.
7. Dưa hấu
Loại trái cây tươi mát này là nguồn cung cấp citrulline dồi dào, giúp cho quá trình sản xuất axit nitric (NO). Những người tập thể hình luôn biết tầm quan trọng của NO vì nó giúp máu và dinh dưỡng chảy tới cơ.
Trái cây là một phần quan trọng của bất kỳ chế độ tập luyện nào; cung cấp các chất dinh dưỡng quan trọng cung cấp năng lượng; cải thiện hiệu suất của bạn và giúp thúc đẩy quá trình phục hồi.
Xem thêm